Ejercicio en el embarazo

Reconozco (y me da bastante vergüenza) que siempre he llevado una vida bastante sedentaria. He intentado ir al gimnasio en varias ocasiones, unas veces sola y otras acompañada… pero no hay manera… me aburro soberanamente y acabo abandonando a los pocos meses.

Durante el embarazo, tenemos que mantenernos activas (esto nos lo repiten hasta la saciedad todos los profesionales sanitarios, familiares, amigos, vecinos… Y llevan razón, pero a veces que cansina es la gente). Por suerte, tenemos otras alternativas al gimnasio. Os cuento qué actividades (adaptadas para embarazadas, por supuesto) he practicado durante mis embarazos y qué beneficios nos aporta cada una:

PASEAR:

Esto podemos hacerlo sin necesidad de tener que invertir ni un solo euro en equipamiento, matrícula o cuotas mensuales. Si además vives en un barrio como el mío, con un montón de cuestas y tramos de escaleras, un paseo de una hora diaria te pondrá en forma sin darte cuenta.

Beneficios:

  • Mejora la circulación sanguinea. Caminar y nadar evita la aparición de varices y otras molestias en la piernas durante el embarazo (problemas que se acentúan durante el último trimestre).
  • Sirve para tonificar los músculos de las piernas, los gluteos y abdominales (ojo, debemos mantener una buena higiene postural durante nuestro paseo, sino lo que conseguiremos será sobrecargar la espalda). Además, mejora la resistencia aeróbica.
  • Caminar durante días soleados incrementa los niveles de vitamina D. La vitamina D interviene en el desarrollo de los huesos del bebé. Además la deficiencia de vitamina D está relacionada con preeclampsia.

AQUAGYM:

La natación es una actividad muy completa, especialmente durante el embarazo. Si eres un pez de plomo como yo, puedes optar por otro tipo de actividades acuáticas como el aquagym. Además, al ser una actividad grupal podrás intercambiar experiencias con otras mujeres embarazadas al mismo tiempo que te ejercitas.

Si no hay contraindicación por parte de la matrona o ginecólogo puedes asistir a clase de aquagym (asegurate de que sea dirigida especialmente a embarazadas) durante todo el embarazo (aunque no se recomienda ir a la piscina una vez que se haya expulsado el tapón mucoso).

Beneficios:

  • Se trata de una actividad muy completa en la que se ejercitan todos los grupos musculares y se minimiza el riesgo de lesiones.
  • Alivia los dolores musculares en la espalda.
  • Previene o mejora las molestias de las varices.

BAILAR:

Uno de mis hobbies desde hace muchos años es bailar. Es una actividad estupenda para las que aborrecemos otro tipo de ejercicios aeróbicos como correr. Lo puedes practicar sola (como la danza del vientre) o en pareja. Eso sí, hay que adaptar el tipo de baile y la intensidad al estado de gestación.

Supongo que en mayor o menor medida, todos habréis bailado o visto bailar MerengueSalsa, Bachata o Danza del vientre. Pero es posible que no conozcáis otros bailes como la Kizomba, la Semba o la Tarraxiha (aunque estos ritmos parecen estar ahora de moda en España). Podría soltaros un rollo como que la Kizomba es un género de música y baile procedente de Angola, que es un baile lento que se baila en pareja. Los movimiento de pies, caderas y abdomen en la Kizomba son muy suaves(el trabajo de caderas nace de las rodillas y no de los riñones o de la cintura, esto evita lesiones de espalda y por eso es importante aprender bien la técnica). Pero lo mejor es que veáis algún vídeo para que os hagáis a la idea de qué os estoy hablando:

Aquí os dejo el enlace a un video de Isabelle (en ese momento embarazada) y Felicien, impartiendo un taller de kizomba en el Feeling Kizomba Festival 2017 celebrado en Madrid.

Aquí os dejo otro video, esta vez de semba.

Me parecen interesantes los bailes como la kizomba o la danza del vientre durante el embarazo porque los movimientos son suaves y participa todo el cuerpo pero sobre todo las caderas, el abdomen y la pelvis. Se aprende a aislar la cadera del resto del cuerpo, así conseguimos aumentar la movilidad de los huesos de la pelvis y esto nos ayudará en el trabajo de parto. Sin embargo, en la Kizomba y la Tarraxinha como existe una gran conexión física entre la pareja (dicho en otras palabras… que estos bailes son muy “pegados”), durante el tercer trimestre nos resultará complicado bailar en pareja debido al volumen de nuestro abdomen.

Beneficios:

  • Mejora la postura y tonicidad de los músculos.
  • Ayuda a combatir el estrés.
  • Prepara el cuerpo para el parto porque ayuda a movilizar los huesos de la pelvis y mantiene el tono del suelo pélvico.
  • Mejora el estado de ánimo.

YOGA:

Durante mi segundo embarazo, descubrí el yoga para embarazadas (y ahora que ha nacido La Santa me han dado la posibilidad de seguir yendo con ella. YUPI!!!) y es una actividad que me ha enganchado.

El yoga es beneficioso emocional, física y mentalmente:

  • Ejercitar la respiración (inspirar profunda y lentamente por la nariz hasta llenar los pulmones de aire y luego exhalar lentamente por la nariz) sirve para una mejor oxigenación tanto de la madre como del bebé.
  • A través de las diferentes asanas (posturas) conseguiremos una corrección de la postura y una mejora en la elasticidad en los músculos que nos ayudará en el parto.
  • El yoga también es una buena manera de entrenar nuestra mente para reducir la ansiedad. Es importante que durante el trabajo de parto controlemos el miedo y la tensión ya que bloquean la producción de oxitocina (que es una hormona que se libera para reducir el dolor).
  • Durante las sesiones de yoga aprenderás a conectar con tu hijo/a, lejos del estrés y los quehaceres diarios.
  • Asistir a clase con otras futuras madres, te proporcionará además un gran apoyo emocional.

Si sois de Valladolid, queréis conocer más acerca del yoga para embarazadas o yoga postnatal os dejo el enlace al blog de Nuria Montero: “Piedra y Agua“.

Lo importante es encontrar una actividad física con la que te encuentres cómoda y que te resulte divertida. Vosotras ¿cómo habéis conseguido manteneros en forma durante vuestro embarazo?

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3 comentarios en “Ejercicio en el embarazo

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