Diario de mi diástasis (II): Consejos durante el embarazo

Como ya os conté en “Diario de mi diástasis (I)“, me volví a quedar embarazada sin tener totalmente cerrada la diástasis (aunque no tenía esperanza de que cerrara del todo sin cirugía, ya que la separación entre los músculos era muy grande). En este segundo embarazo, estaba muy preocupada por la diástasis.

Si preguntáis a San Google sobre la diastasis abdominal (o diástasis recti) encontraréis mucha información sobre qué es, porqué se produce, cómo se diagnostica y tratamiento en el postparto. Pero no encontré casi nada sobre qué hacer si te quedas embarazada teniendo ya diástasis abdominal.

Durante el embarazo hay circunstancias que no podemos controlar como el volumen que adquirirá nuestro abdomen, pero si hay cosas que podemos hacer para no empeorar la diástasis abdominal durante el embarazo. Aquí van mis consejos para las que estáis embarazadas (tanto para las que tenéis diástasis por un embarazo anterior, como para las que no):

• Procurar tener una buena forma física previa

Lo ideal es tener un buen tono muscular previo al embarazo. No se trata de lucir músculos, pero si evitar en lo posible el sedentarismo. Es posible que estar en buena forma física no te libre de sufrir diástasis abdominal tras el embarazo, pero la recuperación será mucho más rápida.

• Hacer ejercicio durante el embarazo

Ya os hablé en otro post (aquí tenéis el enlace por si queréis echarle un vistazo) de la importancia que tiene hacer algo de deporte durante el embarazo. Yo he probado con el yoga para embarazadas y me ha ido muy bien (tanto en el plano físico como en el plano emocional), también puedes probar con el pilates o la natación. Lo importante es que el ejercicio esté adaptado para embarazadas.

El ejercicio te tonificará, te dará elasticidad, te preparará para el parto y te ayudará en la recuperación postparto.

• Mantener una buena higiene postural

La higiene postural es un conjunto de actitudes posturales, tanto estáticas como dinámicas, encaminadas a mantener una alineación de todo el cuerpo con el fin de evitar posibles lesiones. El fin de la higiene postural es reducir y prevenir daños en la columna vertebral principalmente, al realizar actividades en nuestra vida diaria. La columna sufre:

• Al mantener mucho tiempo la misma posición (ya sea de pie, sentado o acostado).
• Al adoptar determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
• Al realizar grandes esfuerzos (o pequeños, pero repetidamente).
• Al realizar movimientos bruscos.
• Al adoptar posturas muy forzadas.

A medida que la barriga crece, tendemos a arquear la espalda hacia atrás para compensar el peso y así equilibrarnos (se hace más evidente en el tercer trimestre). Ese gesto nos provocará dolores de espalda y un estiramiento innecesario de los músculos abdominales lo que provocará un empeoramiento de la diástasis. Al caminar hay que procurar que cabeza, hombros y caderas estén en la misma línea recta.

En las clases de preparación al parto, la matrona incidía mucho en que teníamos que “recoger al bebé” siempre. Dicho de otra manera, tenemos que activar el transverso abdominal (como este tema da para mucho, en otro post os contaré qué es el transverso abdominal y qué ejercicios podemos realizar para fortalecerlo).

Imagen sacada de www.amalur-zen.com

También hay que tener especial cuidado cuando nos acostemos y levantemos de la cama.

Al acostarte:  Siéntate sobre la cama, usa tus manos como apoyo para agacharte hacia un lado, dobla tus rodillas y súbelas a la cama.

Forma correcta de acostarse en la cama

Al levantarte: Gira sobre tu costado si no estás ya sobre él y usa tus brazos para impulsarte hasta estar sentada.

Forma correcta para levantarse de la cama

• Evitar levantar objetos pesados

A lo largo del embarazo oiréis esto millones de veces y probablemente envalentonadas por un ataque súbito hormonal no dejaréis que os lleven la bolsa de la compra y diréis aquello de “déjame, que estoy embarazada no enferma” (a mí me ha pasado). Pero no, es mejor que no cargueis peso.

Reconozco que teniendo niños pequeños, este consejo será dificil de seguir… Pero al menos tened cuidado cuando cojáis a vuestros hijos en brazos.

Si váis a coger un objeto situado en el suelo, al agacharos: Contraed el suelo pélvico (mantened la contracción hasta llevar el objeto al lugar que queráis), doblad las rodillas y no os inclinéis hacia delante. Al subir, la espalda siempre ha de permanecer recta y tenéis que hacer fuerza con las piernas (no con la espalda o los abdominales), además el objeto debe estar cerca del cuerpo para no cambiar demasiado vuestro centro de gravedad.

• Evitar los ejercicios que supongan ejercer una mayor presión sobre el abdomen

Es evidente que estando embarazadas no nos pondremos a hacer abdominales (los típicos “crunch”) como si estuviéramos en el gimnasio. Pero hay otro tipo de ejercicios que hacemos de forma rutinaria que también ejercen una hiperpresión en la zona del abdomen como son: Levantarse de la cama Antes de levantarse de la cama, doblar las rodillas y girar hacia un lado

Si hacemos mucho ejercicio abdominal, la diástasis empeorará. Todo movimiento que suponga una flexión de tronco debe de hacerse con cuidado.

• Evitar (en lo posible) el estreñimiento

El estreñimiento además de ser un problema digestivo molesto y común durante el embarazo, es uno de los grandes enemigos de nuestro suelo pélvico. Hay que evitar sufrir de estreñimiento sobre todo en caso de tener diástasis, porque el esfuerzo realizado al defecar aumenta la presión abdominal y esto puede aumentar aún más la separación entre los rectos del abdomen, así como perjudicar los músculos del periné.

Así que hay que llevar una dieta sana y variada, aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra y de líquidos (preferiblemente agua), realizar ejercicio suave y seguir hábitos regulares de vaciado intestinal (intentar ir al baño siempre a la misma hora aunque no tengamos ganas).

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Han pasado seis semanas tras mi segundo parto. La revisión con la matrona ha ido muy bien, he hecho mis ejercicios de kegel diarios y el resultado es que mi suelo pélvico está bastante bien. Ahora toca pasar por la consulta de la fisioterapeuta para que evalúe el estado de mi diástasis, en casa me he hecho una autoexploración y tengo una apertura de tres dedos pero prefiero que me lo confirme mi fisio. Es una diástasis grande, pero es más pequeña que la que quedó tras mi primer embarazo (fue una fuerte impresión y una sensación muy desagradable ver como el puño de la fisio se hundía en la separación que había entre mis músculos abdominales). En el siguiente post espero contaros cómo ha ido la visita al fisio y cómo evoluciona la diátasis.

Espero que estos consejos os sean de utilidad. Decidme en los comentarios si os ha pasado como a mí, estar embarazada teniendo una diástasis previa, y qué habéis hecho para no empeorarla.

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