Diario de mi diástasis (III): Fortalecer el transverso del abdomen

Cuando nos hablan de abdominales, la primera imagen que nos viene a la mente es la de un torso (masculino o femenino) marcando “tableta de chocolate“.

tableta chocolate

¿Creíais que os pondría una portada de “Men’s Health”? Golosonas…

Pero la musculatura abdominal va más allá de la tableta de chocolate. Si tenéis diástasis y habéis acudido a un fisioterapeuta, os habrá dicho que para reducir la lesión tenéis que fortalecer el músculo transverso del abdomen. Yo al principio no sabía muy bien dónde estaba situado y cómo activarlo ya que se trata de un músculo profundo. Es posible que a vosotros os pase igual así que antes de nada, os daré unos pequeños apuntes sobre anatomía (tranquilos, va a ser una lección muy breve, que tampoco soy ninguna experta).

La musculatura abdominal está formada por varias capas superpuestas y sus fibras se entrecruzan, actuando de forma coordinada para dar estabilidad al tronco, proteger la columna, mantener las vísceras en su sitio, ayudar a la respiración, intervenir en tareas que requieran hacer presión abdominal (parto, micción, defecación…) y también influyen en la postura y alineación corporal (fijáos si es importante tener toda la zona abdominal fortalecida).

musculatura abdominal

RECTOS ABDOMINALES

Está dividido por varias intersecciones, dos por encima del ombligo, una a la altura de éste, y otra por debajo. Son lo que conocemos como “six-pack“ o tableta de chocolate.
Función: Flexión del tronco.

OBLICUOS EXTERNO E INTERNO

Están situados en cada uno de los laterales del abdomen, y su buen tono facilita las rotaciones e inclinaciones del tronco.

TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Es el más profundo de los músculos del abdomen. Tiene una importante función como estabilizador de la región lumbar.
Función: Estabilizador de la columna vertebral y compresor de las vísceras del abdomen. Si se contrae el de un solo lado, realiza rotación de tronco hacia el mismo lado. Si se contraen los dos, aumentan la presión abdominal y favorecen la espiración.
Fortalecer este músculo ayuda a mantener los órganos internos en su posición y como “faja abdominal” ayuda a reducir el diámetro de la cintura.

El problema radica en cómo localizar el transverso del abdomen, no es tan sencillo como contraer los biceps, ya que se encuentra en una zona interna. Para ubicarlo, lo más fácil es tumbarnos boca arriba con las rodillas flexionadas, colocar las puntas de los dedos sobre las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Coger aire abriendo bien las costillas y expandiendo la caja torácica, como el transverso es un músculo exhalador notaremos su activación al expulsar el aire. Si no podéis localizarlo sólo con la respiración, otra forma es toser (estando en la misma posición). Cuando tosemos y el abdomen entra estamos activando el transverso y además protegemos nuestro suelo pélvico. Si al toser notamos cómo el abdomen sale, quiere decir que nuestra musculatura abdominal no está funcionando como debería.

En este enlace os dejo un vídeo de http://www.fisioterapia-online.com en el que se explica cómo activar el transverso.

Hay varios métodos no invasivos destinados a cerrar la diástasis: Low Pressure Fitness, Tupler Technique, Stopdiástasis, MuTu System… Todos tienen algo en común, están basados en hacer ejercicios que fortalezcan nuestra faja natural. Si queréis, en otro post os explicaré con más detalle en qué consisten cada uno de los programas anteriores (algunos combinan ejercicios con el uso de una faja especial).

Cuando tienes diástasis está prohibidísimo realizar abdominales (lo que se conoce como “crunch), pero entonces… ¿qué ejercicios podemos hacer para fortalecer la zona abdominal? Os dejo más abajo un par de ejercicios facilitos que podéis hacer en casa para fortalecer la musculatura abdominal profunda que combinado con los ejercicios de kegel os vendrá fenomenal en el postparto.

EJERCICIO 1 (tumbada boca arriba):

respiracion-abdominal

En decúbito supino con las piernas flexionadas (intenta que la zona lumbar esté tocando el suelo). Hombros relajados y apoyados en el suelo dirigiendo ligeramente el mentón hacia el pecho. Inhala, y al exhalar activa el transverso abdominal (provocando el hundimiento en la zona, como si quisieras tocar con el ombligo el suelo) durante 10 segundos. Relaja e inspira y repite el ciclo.
Realiza 10 repeticiones. Recuerda que debes mantener la activación del transverso durante toda la exhalación.

EJERCICIO 2 (en cuadrupedia):

posicion-de-cuadrupedia-en-pilates-para-hacer-el-superman

Apoya las palmas de las manos (a la altura de los hombros) y las rodillas (a la altura de las caderas) en posición de cuadrupedia; mantén alineada la espalda conservando sus curvaturas fisiológicas. Hombros alejados de las orejas; inhala, y al exhalar activa el transverso abdominal (provocando el hundimiento en la zona, como si quisieras tocar con el ombligo el suelo) durante 10 segundos. Relaja e inspira y repite.
Realiza 10 repeticiones. Recuerda que debes mantener la activación del transverso durante toda la exhalación.

Durante mi segundo embarazo (y después del parto) he sido consciente de la importancia de la musculatura abdominal para prevenir dolores de espalda y además de procurar mantener una correcta postura, he intentado tener siempre el transverso activo (como dice mi matrona: “mete el ombligo adentro” o “recoge el bebé” para el caso de las embarazadas).

En el siguiente post os hablaré de la importancia del apoyo emocional cuando sufres de diástasis abdominal.

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