Gimnasia abdominal hipopresiva

Como ya os conté en otra entrada, tras dar a luz tenía una diástasis de los rectos abdominales de más de cuatro dedos que me provocaba entre otras cosas un dolor de espalda casi constante.

Para ayudar a cerrar más rápidamente la diástasis, me recomendaron hacer gimnasia abdominal hipopresiva. Y de eso es de lo que os quiero hablar en este post, de mi experiencia con los abdominales hipopresivos.

Con el parto, el suelo pélvico queda muy debilitado, y la realización de los clásicos ejercicios abdominales (denominados crunch) están desaconsejados porque aumentan la presión intra-abdominal, sobrecargando la musculatura del suelo pélvico. La GAH (gimnasia abdominal hipopresiva) integra entrenamiento abdominal, postural y del suelo pélvico simultáneamente.

Qué son:

Las técnicas hipopresivas se basan una serie de ejercicios posturales y respiratorios en la conservación de una postura en particular durante cierto tiempo Se trabaja en apnea, el diafragma, durante la fase de apnea espiratoria, se relaja y es succionado como consecuencia de la apertura costal y elevación de la caja torácica. La relajación tónica del diafragma consigue la disminución de la presión torácica y abdominal. El efecto de la gimnasia abdominal hipopresiva a largo plazo es una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Contraindicaciones:

  • Hipertensión.
  • Embarazo.
  • Involución uterina.
  • Hipertiroidismo.

Beneficios:

  • Disminuye el dolor de espalda.
  • Reduce la cintura.
  • Aumenta la capacidad respiratoria.
  • Mejora postural.
  • Reduce la incontinencia urinaria y la caída de órganos internos.
  • Disminuye la diástasis abdominal.

Cómo se realizan:

Aunque es preferible que te supervise un profesional, te daré unas pautas para la realización de estos ejercicios:

Yo realizo los ejercicios con la camiseta subida para poder observar el abdomen y delante de un espejo (así puedo corregir la postura si es necesario). Utilizo una colchoneta para los ejercicios de rodillas y cuadrupedia.

Principios fundamentales en la realización de los abdominales hipopresivos:

  • Autoelongación (tienes que tener la sensación de “crecer”)
  • Doble mentón.
  • Hombros relajados.
  • Muñecas dobladas, codos en ángulo de 90º y rotación interna de brazos, Tienes que sentir que los codos “tiran” hacia fuera.
  • Escápulas separadas.
  • Centro de gravedad adelantado (evitando que los dedos de los pies estén “en garra”).
  • Apnea espiratoria: entre diez y veinticinco segundos según nivel. En la fase de apnea se añade una apertura costal como simulando una inspiración pero sin aspiración de aire.

Hay varias posturas en las que se pueden realizar los ejercicios (de pie, en cuadrupedia, de rodillas, sentada, de cúbito supino…). En Youtube podéis encontrar un montón de videos, en los que os explicarán la técnica muy bien.

Os dejo estos videos en los que explican muy bien la técnica.

Mi experiencia personal con los hipopresivos (llevo 18 semanas y voy dos veces por semana a un centro de fisioterapia) es muy positiva. He reducido la diástasis abdominal de 4 dedos a 2, los dolores de espalda han desaparecido y he podido notar como mi postura ha mejorado mucho (ahora siento que camino más recta por la calle).

Si no habéis hecho gimnasia abdominal hipopresiva, probadla y comentadme cuál ha sido vuestra experiencia.

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5 comentarios en “Gimnasia abdominal hipopresiva

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