Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Tras el parto, el suelo pélvico queda muy debilitado y es recomendable realizar una serie de ejercicios para fortalecerlo. En primer lugar, debes aprender a reconocer cuáles son los músculos que deben ser ejercitados y evitar contraer involuntariamente otros músculos (por ejemplo la musculatura abdominal o los glúteos).

Cómo reconocer los músculos correctos:

Para que los ejercicios resulten eficaces, es importante reconocer los músculos que vamos a ejercitar. Puede resultar de utilidad seguir las siguientes instrucciones:

  • Lubricarse un dedo (con un poco de agua es suficiente) y colocarlo en la vagina.
  • Contraer los músculos abdominales y entrarse en las sensaciones que se experimentan. Esto NO es lo que debes sentir cuando realices correctamente los ejercicios.
  • Con los músculos abdominales relajados y mientras expulsas aire por la boca poco a poco:
    • Apretar alrededor del dedo como si quisieras detener el flujo de orina.
    • Aprieta el músculo alrededor del ano como si se te fuesen a escapar gases.
    • Ahora cierra, aprieta y sube con fuerza los dos músculos a la vez.

De esta manera estarás contrayendo los músculos del suelo pélvico. Cuando realices los ejercicios, no es necesario colocar el dedo en la vagina.

Tienes que realizar los ejercicios a diario. Una o dos veces al día en función de tu disponibilidad (no lleva más de 10 minutos).

Hay que hacer la secuencia de ejercicios en 3 posiciones diferentes.

En cada repetición haz una contracción conjunta de la musculatura del suelo pélvico y del músculo transverso abdominal (ambas musculaturas deben trabajar a la vez).

A la hora de hacer las contracciones tienes que pensar: “METO OMBLIGO ADENTRO Y ARRIBA” y a la vez “CIERRO VAGINA Y TIRO HACIA ARRIBA”.

La contracción debe ser homogénea durante todos los segundos que la mantengas.

Posiciones:

  • TUMBADA BOCA ARRIBA en el suelo (piernas dobladas y pies apoyados en el suelo).
    • 10 contracciones largas de 5 segundos de duración, con 5 segundos de descanso entra cada una de ellas.
    • 10 contracciones cortas de 1 ó 2 segundos de duración.
    • 5 contracciones muy largas de 10 segundos.
    • 10 contracciones de 5 segundos de duración del transverso abdominal exclusivamente (meto el ombligo adentro y arriba).

Repite estas cuatro series de contracciones en estas otras posiciones:

  • CUADRUPEDIA (a cuatro patas).
  • SENTADA en una silla sin apoyarte en el respaldo. Espalda recta y pies apoyados en el suelo.
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3 comentarios en “Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

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